有哪些与训练无关却对体态非常有用的动作？

时间：2023-03-21 17:46:18 来源：网络

哪些瑜伽训练可以矫正体态问题？

杨幂一直是娱乐圈中驼背的典范，也是健身圈中被当作体态具有特别大问题的明星，从来都是驼背、脖子前倾的最佳代表，让杨幂的颜值直线下降。但是最近的杨幂，好像真的改变了驼背的体态问题，讲真，自从杨幂的万年驼背"治"好后，整个人的气质可不止提升了一个level！

所以说，改变体态问题，能让人的颜值提升不止一个档次，身材和仪态对于一个女人的形象和气质，有时起着决定性的作用。

但前提是，美是健康的，而非病态的。今天介绍一组体式，帮助你更好的锻炼身体，帮助你更好的改变体态问题，让你显得有气质又优雅，一起来练习一下巴!!!

1.单腿轮式

英文名Upward Bow Pose（Wheel Pose），梵文名Urdhva Dhanurasana，Urdhva是向上的意思，Dhanu是弓的意思。轮式是难度较高的后弯类体式，每次做完你都会感觉身体的正面完全打开，感觉后弯就是神来之笔，但是要做好可不容易，一不小心"轮式"就变成了"下腰"了。

练习方式：

（1）仰卧，双脚打开与肩同宽，屈双膝，双脚靠近臀部，双小腿与地面垂直，脚尖指向正前方，双手向上伸展，屈手肘，双手之间朝向脚尖的方向，放在双耳的两侧；（2）利用双腿的力量，抬起髋部向上，顺势抬起后背胸腔向上，头顶点地；（3）双脚用力蹬地，双手撑实垫面，手臂伸直，头慢慢的抬离垫面；（4）抬起脚后跟，前脚掌撑地，屈手肘，头和身体慢慢向下；（5）臀部慢慢向下，整个头部，后部贴实垫面，落下脚后跟，依次伸直双腿，双手放于体侧，还原到仰卧。

体式效果：

轮式可以帮助习练者延展和增强脊柱弹性，增强背部的灵活度，让背部更好的疏通，缓解酸痛，同时也增强了双腿、双臂和手腕的力量，对头部也有很好的舒缓效果。

禁忌与注意事项：

腹泻

经期

颈部受伤

哮喘和高血压人群

怀孕人群：如果你对这个体式很有经验，你可以在怀孕晚期继续练习。但是，不能在怀孕初期使用此体式！

这个体式是中高级的。需要在有经验的老师指导下练习。

今天的体式讲解就到这里，下期再见啦!!

体能训练的动作有哪些啊？

常见的体能训练项目如下：

1、首先是热身

运动前热身可以使运动效果事半功倍，先是原地小跑2分钟，可以让全身活动开，然后可以向上拉伸手臂，弓步压腿，让全身肌肉活跃起来。

2、俯卧撑

训练作用：可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块，提高力量耐力和地面平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果

动作描述：俯卧撑是靠手掌与脚来支撑完成的动作，背部要直，最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑，每次做4组，一组12个，这样效果最佳，做到后面，可以根据身体状况进行加强训练。

3、平板支撑

是类似于俯卧撑的一种的肌肉训练，这个动作男生、女生都比较适合，平板支撑可以锻炼腹横肌，男生的人鱼线和女生的马甲线都需要这个动作来进行

动作描述：小臂与脚支撑身体保持不动，每次四组，一组支撑30秒即可。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是一个体能训练的重要环节，主要是增强腹部肌肉训练，无论是部队还是体育课，都需要做这个动作来强身健体或者练习爆发力

动作描述：两腿并拢，两手扶耳不是头（切记），利用腹部的收缩力量来进行俯卧撑锻炼，每次做4组，一组14个即可。

扩展资料：

体能训练的基本要求：

体能训练是为提高运动员综合的专项竞技能力服务的，一定要与专项竞技的特点相结合。要合理安排一般体能训练和专项体能训练。一般体能训练可全面地发展运动员的力量、耐力、速度、灵敏、协调和柔韧等运动素质，提高运动员各个器官系统的机能，使运动员身体得到均衡的发展。

同时，通过一般体能训练，提高运动员的健康水平。而专项体能训练的目的是使运动员已获得的体能直接为提高运动成绩服务。一般体能训练是为专项体能训练服务的，专项体能则训练直接为提高运动员整体竞技水平服务。

参考资料来源：

百度百科-体能训练

形体训练基础动作有哪些？

形体训练的基本动作包括拉筋、压腿、单脚跳、垫脚尖、侧拉腿等等。它包括站立姿势、手位和脚位，还有一些芭蕾舞的动作。

顾名思义，形体训练是矫正形体，让我们能有一个更优雅的体态。所以形体训练的很多基础动作都是对身体某一部位的矫正。

比如拉筋、压腿会出在热身运动里面，单脚跳、垫脚尖、侧拉腿可以达到美腿的效果，同时还可以矫正我们的驼背。

形体训练里面还会有一些基础的芭蕾舞动作和古典舞动作。有手位和脚位，以及对八点方位的规定。

形体训练中每一个不同的动作都可以达到不一样的效果，长期练习可以矫正形体，提升整个人的气质。

但是练形体训练会很累，有些动作很难记。我以前在学校上形体训练课的时候经常会因为把动作做的不标准被老师说。

哪些胸肌和肩部的训练动作有助打造完美形体？

看起来挺拔，其实就是挺胸，抬头，展肩，给人一个漂亮的体态，从字面上讲很好理解，但对于常年不良体态的人，很难明白挺胸，展肩的方法和意义，主要还是肌肉能力太差太差太差了，差到大脑早就不会控制自己的身体了，就算明白什么意思，也无法做到。

这肯定是需要通过训练，才能找回来的。

健身圈里有一说，叫新手练胸，老手练背，高手练腿。这不是一个好的现象，但很说明现实，大家不愿意训练腿部和背部，又苦又累，而等他们发现大胸才是华而不实时，大多会出现肩关节不适疼痛，体态变形明显等问题。

其实正确的训练思路，步骤应该是反过来的，腿，背，胸及其它部位。这有一定训练难度，需要正确的指导，很辛苦，但对于整体的体态调整，肌肉功能发展，都是非常有好处的。

什么是胸大肌

胸部是躯干的前部所在位置。这一区域中最大与最有力的肌肉是胸大肌。胸部还有其他肌肉，如前锯肌和肋间肌。虽然我们在健身时并不重视对这些肌肉的锻炼，但我们仍然不能忽视它们。

胸大肌：起始于锁骨前表面，覆盖在胸骨上，从第六肋骨上方开始，向外斜上方聚合为一根肌腱，并终止于肱骨大结节处。功能：使肩关节水平屈曲，内收和内旋。

胸小肌：起始于第三至第五肋骨前表面，终止于肩胛骨喙突隆起处。功能：使肩关节水平屈曲和旋转。

男人练胸肌的好处

◆使胸肌发达有弹性，能更好地保护胸腔内脏器和肋骨。

◆胸肌发达有形，穿衣更好看，提升男人的气质和魅力。

◆提高心肺功能，增加肺活量，增加心脏每次泵血量，降低安静时的心率。

◆提高和改善肝脏功能，增加肝脏解毒排毒能力。

◆促进脑啡肽的分泌，缓解紧张情绪和焦虑，减压。

◆增加血管弹性，提高冠状动脉灌注量，减少心脑血管疾病的发生。

胸部训练注意事项

◆训练频率：

每周1.5-3次。

由于胸部肌肉可以发出很大的力量，再由于它的解剖学功能，得承受大量的离心收缩，在一次超负荷训练之后，它需要不少的恢复时间。因此，很少会有让你每周做3次超负荷训练的计划。相反，那些又大又强的训练者每周通常只做1次特难的胸部训练，外加1次轻松的训练，或许在练完肱三或推举之后。

◆训练强度（训练重量）：

很多人报道说，胸可以使用不同的训练强度并充分练到，某些人使用小重量、高次数，某些人使用大重量、中低次数（5-8个）。通常来说应该用不同的训练次数训练，但以我个人经验，8-12个最佳。更高的重量会使之前的组数建议更难实现，而且还可能增加关节受伤的机率。更低的重量可以给你强烈的充血感，但增肌效果持续不了多久，而凭我个人经验，低重量的增肌效果没有中等重量的增肌效果好。

◆变化：

胸部肌肉会快速地积累疲劳。它分两个基础部位（上胸和中下胸），每个部分都需要独自的特别关注。最后，虽然孤立动作无法作为胸部的主要训练，但似乎可以让胸更丰满。

所以在安排胸部训练计划时，确定它包括一些水平推，一些上斜推和一些孤立动作。几乎每周都得有这三类动作。

◆活动度（Range of Motion）：

胸大肌的原本功能就是在承受重量的情况下被拉伸，也就是离心收缩，而大部分的破坏和增肌刺激也来自这种收缩。因此，如果你在练胸的时候没有把重量降到胸大肌能承受的最低程度（杠铃卧推时把杠铃下降到胸上，哑铃卧推时把杠铃下降到胸两侧），其增肌效果不会那么好。你可能觉得把杠铃降到底对肩关节不好，但事实上，更大重量的半程卧推对肩关节和肘关节更有害。

如何训练胸部肌肉

●倾斜史密斯夹胸，12次，4组

●倾斜杠铃推，12-15次，4组

●倾斜压力机，12-15次，4组

●水平推举，12-15次，4组

●哑铃侧边举，10次，3组

●侧面德尔特机，12-15次，3组

●后飞鸟，15次，3组

用哪些训练动作可以矫正背部不良体型让背部更笔直？

对于背部塑形训练，不仅仅男性需要，女性需要塑形背部，只有笔直的背部才能帮你绽放迷人身材，背部在体型美感上起到重要的作用，笔直的背部是个人形象的第一标准，在任何时候站的笔直，身体没有弯曲的倾向，身体都会自然而然的绽放一种姿态，给人一种赏心悦目的感觉，从而增加个人的形象魅力，而对于那种站没站像，坐没做像，永远站不直做不直的人，不仅会降低自己的形象，而且时间久了。

还会对脊柱有一定的影响，但凡非先天因素导致的驼背弓脊，多数都跟自己平时的各种不良习惯不良姿势有关，由于平时不注意自己的站姿和坐姿，长期的不良习惯导致脊柱慢慢改变，最后造成我们的常见的驼背弓脊，驼背对于一个人的体型美感有着巨大的影响，不管男性还是女性只要背部出现这种情况，就会严重影响个人形象。

所以不管在任何时候都要保持良好的站姿坐姿，并且加强背部肌群的训练，加强背部肌肉力量的训练，不仅在训练中可以帮助你矫正不良体态，而且还能让体型更加迷人好看，穿衣服更加有范有型，今天就为大家整理一组背部塑形修饰的训练动作，可以完美的帮助你塑形背部，让背部更加好看，如果你有轻微的驼背弓脊情况，多练这些动作，可以有效的帮助你矫正这些不良情况。

对于背部的强化塑形，一般分为大重量训练日和常规重量训练日，周期性的交替进行。所以选择的动作以及动作之间的搭配，所使用的重量和方法也是不同的，一般来说，大重量训练日使用更多的自由重量，例如杠铃，哑铃等，每个动作每一组的次数一般是10 - 8次，使用中等以上的重量完成。而常规重量训练日，使用完全可以控制的重量，并且更多利用绳索结合各种把柄来完成动作，使用中等的重量。

并且更多的关注于动作的质量，让动作的每一组的每一次都可以全程的位移，完美的收缩背部，每个动作每一组的次数一般是12 - 10次，对于塑型背部来说，绳索结合各种把柄也是一个非常好的选择，因为绳索训练可以更好的强化到背部中缝脊柱两边的肌群。如果你不清楚一些练习背部动作的形式，参考这个训练计划中演示的动作就可以

下面一共5个背部塑形矫正训练动作，每个动作做2 - 3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，利用绳索从单侧的一边下拉背部，你一定要更多的专注于背部的发力，参考动态图中的形式，使用合适的重量，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 -10次，这个动作是一个非常少见动作，但是这个动作可以有效的刺激到上背部的边缘部位，一般动作是很难刺激到上背部边缘部位的，所以这个动作对于修饰塑形训练非常重要。

动作2，坐姿利用绳索+长直杆做下拉，手宽握直杆，下拉到一定程度返回，注意要完全的控制，使用合适的重量，使用的重量逐渐的递增，每组做12 -10次，这个动作是一个很常见的常规背部训练动作，这个动作可以完美的强化到背部多个部位，是一个非常安全完美的背部增肌塑形动作。

动作3，坐姿利用绳索+三角柄做划船，完整位移，完全的收缩背部，拉到一定程度后返回，尽量的慢速，使用的重量逐渐的递增，每组做12 -10次，这个动作对于背部中缝部位的强化效果非常好，对于增强脊柱两边的肌群可以多用这个动作。