跑步应该注重心率还是配速？

时间：2024-10-14 11:44:11 来源：网络

跑步应该关注心率还是关注速度？

很多刚开始跑步的新手经常会有这样的困惑：跑步的时候我应该关注什么？看很多大神动不动晒跑步记录，都是速度3分多，那看来跑步应该更关注速度吧，不然为什么奥林匹克的口号就是更高、更快、更强，但是身边又有不少跑过很多年的达人说，跑步要关注心率，不要考虑速度，到底谁才是正确的呢？

其实，跑步大神和跑步达人都没错，跑步大神也不仅仅关注配速，也非常重视心率，因为他们训练的时候，也是会按心率区间划分来进行训练的。

应该这么理解：不同跑步水平的人和跑步目的不同的人，关注的重心可能不太一样。

如果你是参加马拉松比赛，那么我们可能会更关注配速，毕竟比赛是以谁最先达到终点来确定胜者，而不是看谁的心率更慢，不同跑步水平的人都会在比赛中用适合自己的比赛配速跑完比赛，在比赛过程中，可能配速几乎不变，但是心率却会有上下波动。

在平时训练的时候，可能更多的人关注的重心是心率，因为心率最能衡量训练和比赛中的强度，要想不超负荷训练就必须在合理的心率区间。

说了这么多，我们到底是看配速还是看心率呢？

1.跑步水平不一样，关注不一样

刚开始跑步的人，一方面心肺耐力弱，另外肌肉耐力，尤其下肢肌肉耐力也很弱，跑步对他们来说，是一个巨大的挑战，对他们的心脏来说，跑步时需要的心输出量大大超过之前不跑步时的心输出量，所以可能短短的500米或者1000米都很难跑下来，更不用说用一个稳定的速度跑下来，根本谈不上跑速控制，多半是越来越慢的情况，而且就算已经跑的很慢了，但心率仍然会非常高。

所以从安全性来说，刚开始跑步的新手，建议时刻关注心率变化来控制自己的跑步强度，不用去关注跑步速度，等你跑了半年或者1年，心肺耐力增强以后，再把关注重心慢慢转移到配速的控制上。

2.根据季节的不同关注心率或者配速

一年四季中，适合跑步的季节可能更多的春夏秋三季，但是夏季气温高，尤其在南方，还存在湿度大的情况，很多跑者都会遇到这样的问题：春秋跑步时感觉非常轻松的配速，到了夏天，维持中国配速的话，心率会比春秋跑步时高不少，总体感觉会更吃力，容易疲劳，其实并不是跑步能力下降，而是因为温度高的时候，你用同样的配速心脏泵出的血液更多用来降低散热降温，心博量没有增加，心输出量增加了，所以心率就要比春秋高的多，所以夏季跑步，更多的应关注心率，而春秋跑步，可以更多的关注配速。

对于初学者，跑步是否要时刻关注配速及心率等问题？

初跑者在关心配速之时，还需要关注心率

心率最能反映出在跑步时真实身体情况。科学同时步频和步幅是重要的。这决定了跑步的速度。初学跑步需要循序渐进。先制定短期目标，慢慢突破增强心肺功能。要制定适合自己的训练强度。而且训练强度要适可而止，多跑无益。首先要打好有氧基础。必须要从短距离，慢节奏慢慢练起。

在刚开始跑步的时候，可以尝试慢跑加上快步走的形式，积累身体的能量。

一般跑步的时间30~40分钟为宜。积累到一定的程度之后，就要关注心率，压节奏跑。跑在合适的心率区间。能够让跑步事半功倍，在跑步时如果状态好有氧节奏，如果状态差有氧慢跑。时刻关注心率比关注速度更为靠谱。要在低速状态下去练习步频。练习步频时心率一定要低于有氧跑心率。

跑步是关心配速还是距离

跑得太快，这样就无法体会到步频。在练习步频时，需要保持专注。对于初跑者不要一昧的去追求速度，要先找到跑步的节奏。在跑步的时候要感知到心跳的节奏，呼吸的频率和摆臂的节奏，迈腿的节奏。根据自己的身体条件和适应性，找到合适的节奏，再进行循序渐进的练习。

提高步频

只有慢慢的练习，步频提高，步幅减小。使身体腾空的时间在逐渐缩短，那么就可以极大减轻关节所承受的压力。就能够降低受伤的风险。这对于提高跑步者的速度是相当有帮助，提高步频之后可以增加落地的次数，在跑的过程中就更容易调整，并且维持稳定的跑步姿势，减少身体不必要的体能消耗。

只有慢慢的练习，步频提高，步幅减小。使身体腾空的时间在逐渐缩短，那么就可以极大的减轻关节所承受的压力。就能够降低受伤的风险。这对于提高跑步者的速度是相当有帮助，提高步频之后可以增加落地的次数，在跑的过程中就更容易调整，并且维持稳定的跑步姿势，减少身体不必要的体能消耗。

要选择合脚舒适跑鞋，需要选择专业跑鞋，因为这个会提供缓震，耐磨，支撑等方面的保护。在跑步时候可以借助节拍器。最后需要关注的就是不能够带伤盲跑。

半马全马这种长距离比赛时，是用轻松心率跑还是牺牲心率提高一些配速？

因人而异。如果你只是想完成比赛，你可以以最好的心率跑最好的心率=（最大心率-跑者年龄）*60%~70如果你想跑出个人马拉松，最大心率是220。PB，一定要超过自己最好的心率，让自己达到最大的摄氧量。身体消耗增加。肌肉需要更多的能量来工作，储存在体内的能量会迅速消耗。如果不及时补充，就会出现腿软、无力、跑步、跑步后深度疲劳的现象。心肺负担加重。心率高，心脏压力大，心肌容易疲劳。跑步后，休息心率很高，不仅延长了恢复时间，而且影响了睡眠质量，使跑步无法继续。牺牲心率会给身体带来很多麻烦，所以有能力，不要冲pb的情况下，最好用轻松的心率跑马。

心率跑马，心率控制在合理的位置，运动强度在身体能承受的范围内。跑步消耗不大，步伐轻松，节奏不混乱，呼吸顺畅，整个跑马过程一次完成，可以充分享受跑马带来的乐趣。现在马拉松在中国越来越受欢迎，作者也非常支持马拉松，可以很好地推动人们跑步。心率没有牺牲，只能说要加快心率，提高速度。长跑运动员的静态心率远低于普通人，通常是40-50，也就是说，静态心率越低，长跑越有可能跑得越快。半马和全马都是高负荷的长途跑步比赛。

轻松的心率跑意味着脚步轻快，呼吸均匀，心率保持在145-160之间，通常称为安全心率，此时跑步非常容易；如果心率加快到165-190跑马会感到喘气和疲劳，这会损害心脏。如果心率加快到200，应立即降低速度。持续跑步容易导致心脏骤停和生命安全。我见过很多跑步者在马拉松上快乐地跑步。虽然他们的成绩并不突出，但他们仍然可以完成比赛。

跑半马或全马是用轻松的心率跑还是牺牲心率来提高一些速度。我只能说这取决于你自己的具体情况。通常情况下，一个人最好在长跑中以最大心率的75%配速跑步。当然，这样你在跑步过程中就不会感到很累，但不利于跑马的表现。但如果你牺牲心率来提高速度，这取决于你要牺牲多少。主要是如果你经常按照最大心率的75%跑步，你会适应心率，然后当你提高心率时，你会发现你很快就受不了了。因此，在这种情况下，提高心率是非常不可能的，这样你很快就会停止跑步，甚至整个马拉松都会放弃。

平常跑步锻炼时，应该注重配速还是注重里程？

你的这个问题对于大多数跑者来说，真的是说到点子上了，确实是普遍存在的、共性的实际情况。

其实绝大多数跑者心里也都明白，跑步运动是为了健身和健康，每天跑个5到10公里是完全可以达到运动健身的目的。

人们的兴趣爱好不同，运动锻炼也是一样。有的人喜欢和热爱跑步，视跑步为生活的一部分。有的人厌倦跑步，感到跑步是枯燥乏味自找苦吃的运动。

对于喜欢和热爱跑步的人来说，每天跑多远、多少配速，也是有既定目标的。但时常就有跑着跑着就杀不住闸的时候，控制不住跑步距离。跑着跑着就跑毛了的时候，控制不住配速。这可能就是人们常说的，运动中大脑产生内啡肽的作用吧，也可能是人们常说的跑步会上瘾。真的是越跑越兴奋，越跑越轻松，这只有跑者自身才能够真正体会到的。

很多跑者经常十几公里跑，跑着跑着就想挑战一下半马、全民。挑战成功后，还想挑战配速，总是力争速度快些、再快些，也会有一种成就感。