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怎样可以训练耐力?

时间:2023-06-14 17:48:52   来源:网络

怎么训练耐力

耐力性锻炼的方式有步行、健身跑、游泳、自行车、划船、登山及某些球类运动,也可因地制宜采用原地跑、跳绳、爬楼梯等方式。 耐力的提高是需要长期的坚持和训练才能提高的,跑步是我们日常生活中最常见的运动项目。下面根据跑步运动来说说怎么训练耐力。

跑步训练耐力的方法:

  1. 持续训练法:

    这种训练总负荷量较大,持续时间相对较长(不少于30分钟),没有明显间歇,练习强度较小,比较恒定,负荷强度控制在平均心率一般控制在140~160次/分钟,优秀运动员可在160~170次/分钟。

  2. 间歇训练法:

    一次练习的负荷时间至少在5分钟以上,负荷强度中等(控制在平均心率的160次/分钟左右),当每组间歇时要求在运动员机体尚未完全恢复时就进入下一次练习,一般以心率下降至120次为确定间歇时间的依据。整个训练的持续时间至少保持30分钟以上。

训练耐力和需要注意的问题如下:

  1. 训练耐力要调整心理上的问题:

    学会控制自己思考的快慢。在耐力的锻炼过程中,不要急于求成,保持良好的心态可以让成功事半功倍,锻炼的过程中一步一步的让身体去适应,大脑的想法要尊重身体的感觉,不能用自己的意识去麻木自己的身体感受,避免受伤。

  2. 训练耐力要注意及时补水:

    在进行任何耐力运动之前,你都需要确保自己身体里的水分充足。如果你在缺水状态下进行长时间的运动,不论是有氧还是无氧都会有可能造成肌肉抽筋,疲劳甚至是受伤,这是因为你的身体处于矿物质匮乏的状态,特别是钾元素和钠元素等电解质。

  3. 训练耐力期间饮食的问题:

    运动的消耗要及时的补充糖原,除了运动前后以及平日里摄入大量碳水化合物,还要注意蛋白质的摄入。在耐力运动的过程中,肌肉同样会进入分解代谢状态,不摄入足够的蛋白质会导致肌肉白白流失,最后导致你的耐力运动成绩也大打折扣。

  4. 耐力训练前注意热身运动:

    耐力训练前进行短暂的慢跑或是进行低强度的骑行、深蹲、箭步走、俯卧撑、开合跳以及动态平板支撑。运动前进行合理的动态热身,能够有效提升灵活度,并且降低受伤的几率。

扩展资料:

  1. 耐力性锻炼是:

    指在一定强度下,在相当时间内(不少于15~20分钟)重复同一运动周期的运动,是一种增强呼吸、心血管功能和改善新陈代谢的锻炼方法,一般属于中等强度的训练,采用大肌群的练习,这种方法可取得较好的发展体力的效果。

  2. 耐力锻炼可分两种:

    有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力运动包括长跑、游泳、登山等;无氧耐力运动包括爆发运动,如短跑、跳高、跳远等。爆发力较差的人应注意缩短运动距离。以长跑为例,可以从每天500米开始,逐渐过渡到800米、1000米等。

如何锻炼自己的耐力?

01 首先穿一双适合自己的运动鞋,然后在操场上可以先慢跑一圈热热身,然后把自己的韧带拉一下(如果自己的身体素质本来就不错的话,可以跑3圈热热身,但是不要跑太快,毕竟只是热热身而已) 02 接着,跑完步之后休息大概2分钟,记者不能休息太长时间,休息完后开始跳绳,并用计数器计数,跳3组每组200个(如果本来自己就不太会跳的话,可以先跳50个,等自己掌握跳绳的方法后再跳200个,要是自己跳绳能力很强的话可以跳500个,我一般是跳500个),每组之间间隔60秒,如果实在不行的话也不要超过2分钟,不然效果不好。 03 跳绳结束之后休息2分钟,然后开始做俯卧撑,每组15个,做3组(如果身体素质可以就做25

怎么练耐力?

发展耐力素质的基本途径有两个,一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练,另一途径是提高心肺的功能。具体练耐力方法有以下几种:

一、有氧耐力训练

主要采用强度小,负荷时间长的各种练习方法。训练中常采用的具体方法和手段包括以下几种:

1、4000米—12000米匀速跑。心率控制在150次/分左右保持匀速跑完全程。

2、越野跑;利用公园。山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑,心率控制在150次/分左右。利用环境调节心情,降低疲劳感。

3、10分钟跳绳:利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变,但可变换跳动方式,进行单脚跳或双脚跳;

二、无氧耐力训练

即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段:

1、130米、60米、100米冲刺跑。

2、400米、800米变速跑:

3、跳木马提膝—左、右侧滑步扶地。

耐力训练的4大训练法

在马拉松耐力训练中,跑者要完成很多速度较慢的长跑。只有在30分钟的耐久跑后,身体的氧气燃烧和氧气摄入才能达到平衡状态,这也是耐力训练的基础。

1、体能恢复训练

通过极慢速耐久跑和辅助训练来恢复体能。体能恢复训练心率保持在最大心率的60%~70%。慢跑仅用于身体恢复,并不会对肌肉造成任何刺激,不会提升你的机体能力。

2、基础耐力训练

基础训练时,血液循环中有充足的氧气供给,可确保葡萄糖在氧气作用下完全分解并为肌肉提供能量。在基础训练中,心率应控制在最大心率的70%~90%。

3、力量耐力训练

在这种训练方法中,人体处于有氧和无氧混合代谢状态。此时,还有充足的氧气供血液循环使用。在训练中,心率为最大心率的75%~85%。

4、提升阶段训练

在提升阶段,人体处于有氧运动向无氧运动过渡的临界状态。在马拉松比赛中,若跑者的心率能够保持在最大心率的85%~90%,跑者能在3小时30分钟内完成马拉松,若跑者心率在最大心率的85%~90%,跑者的马拉松用时将超过3小时30分这条临界线。


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